公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉

智慧树

　   健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃，或者花钱去健身房?不，附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”，你需要的只是一张长椅或者一棵树，就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示：“运用地心引力和你的体重，能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”
　　维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目，“在这些运动中，你需要使用多组肌肉，这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说，这些公园健身动作，若能与泳池健身结合在一起，效果会更大，不过两种练习中最好有一天的间隔，以便让肌肉恢复。
- k& D; `: H, s7 N# K4 `8 y5 j　　一、力之宣誓
　　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹
; t; B- Y5 j. ], d' ^$ W" t2 l　　1. 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。
　　2. 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。
　　3. 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。
4 l# Q& P. Q& J% `! H4 C( ]　　4. 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。
, G2 v- n# }( X" Q* z+ A  j1 ]　　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。
- W7 C6 k  M1 ?" X7 x　　二、树之支架
　　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
/ J) B+ e  ^6 R　　1. 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。
　　2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。
: E3 w% U/ o/ G. y3 _) f+ c　　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
2 u( K% U7 z" E) B* A9 q1 l　　三、芭蕾空中划圈
　　训练部位：臀部，腰部和双腿
　　1. 站在长椅前，双手叉腰。
' `$ v  Q7 H9 J0 Q$ n, _0 L　　2. 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。
8 Y: p- R; h. ?/ v8 q% V8 ?　　3. 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。
　　4. 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。
1 }7 `  T/ J# l! }* X) d, p　　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。
　　四、如坐热凳
3 u% O5 }0 ^& L6 n# n. b　　训练部位：臀部和双腿
$ o. I, D" p& W　　1. 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。
; D5 y+ A" T* [$ z; _# g　　2. 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。
% @, S# y6 v1 a$ F# T　　3. 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。
　　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。
' ~" L: r/ S2 c! ^* A7 n* @　　五、蜻蜓点水
  U- y5 t4 J/ B' w; m　　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌
　　1. 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。
4 H; @7 i6 Z1 L9 F) S2 Z; }　　2. 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。
　　3. 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。
　　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。