男性简单小运动远离发福 避免啤酒肚

猫猫喵喵

全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。
4 U1 M. y, D& z! `. B4 @: v- D  C, Z　　1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
4 F$ V+ e* }; _" I/ X7 n　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
# d; D3 h1 ?" d+ @( \3 t　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
$ {& X0 Q7 }- g& L  V　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
" L7 Q; C7 M- k　　〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
. ?- w) t. ~7 H' K; Q1 T4 _' ~) n　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
　　4. 体侧抬腿：调节髋关节。
　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
& v6 u# t5 ^# b$ J& e4 B  n　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
0 W3 x( E: J7 x" U　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
: A- @6 B# t) R3 h　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
% O, W) s6 ~3 {* T0 Q/ _- F全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。
　　1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
6 e9 \* a* `4 v' o' W! Q/ v　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
1 Q7 _2 `+ F6 v; m- v　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
0 F/ C* l5 [6 M8 j: u' @( b　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
　　〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
! ~0 [, E6 u1 U% N0 @# @　　4. 体侧抬腿：调节髋关节。
  G. Z6 |4 h2 y1 y- X% D　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
9 c% @7 ^& ~8 f　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
$ w; K4 V$ P; `: r  J$ @( ?: ~　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
7 Q8 \0 P9 k' f/ s( B& S　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
( x2 @& o+ o$ _4 H　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
! V5 x! r0 O' l' X) I　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
' T, U1 E) H4 i3 h' v　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
" ^5 N1 v) }$ F. h; R( |# |　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
4 L; }9 J2 n4 [7 b* W- X$ y　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
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