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健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃,或者花钱去健身房?不,附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”,你需要的只是一张长椅或者一棵树,就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示:“运用地心引力和你的体重,能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”- C0 }% _( [, Q
维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目,“在这些运动中,你需要使用多组肌肉,这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说,这些公园健身动作,若能与泳池健身结合在一起,效果会更大,不过两种练习中最好有一天的间隔,以便让肌肉恢复。
$ y m" f$ `; H 一、力之宣誓
4 P, L& ]* p/ Z0 U+ E 训练部位:胸部,肩膀,三头肌和腰腹: k# g4 @8 |. d' _/ V! [
1. 双脚分开与髋骨同宽,站在一张长椅之后约一米左右的位置,身体前倾,双手分开与肩部同宽,撑在椅背上。
! g7 a+ U$ m6 R/ m' z8 t* m 2. 保持腰部用力,身体从头到脚成一条直线,双手屈肘下压,做俯卧撑动作,直到胸部接近长椅。9 c9 C7 v1 U: U6 c, L
3. 手掌用力,将身体撑起恢复原位,在手臂伸直前,迅速举起右手,离开椅背并回收触摸左肩。
( V& T' o3 u3 i2 i1 l 4. 右手迅速回到起始位置,并重复以上动作,做两组,每组12次。
! A9 N/ u# @. N/ L 难度:若要提高锻炼效果,可尝试双手撑在椅面上,而不是椅背。
4 ?* M4 }8 D! D8 h9 J- _7 O 二、树之支架6 V, @" ^/ _, s! @
训练部位:肩膀,胸部,背部和腰腹5 t. K$ R9 J( |% ?/ c
1. 背对一棵树,四肢撑地,脚跟距离树干几厘米。改变姿势,屈肘,用前臂撑地。
6 G2 n' v5 Q( g* Y6 S- P 2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干,并沿着树干向上走,直到身体与地面平行为止。如果无法做到,可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间,然后休息10秒,做两组,每组两次。随着训练次数增多,尝试争取支撑到一分钟。" W J, p) R. ^
难度:双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易,但无论任何高度,都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
+ o s- l4 n4 o0 x3 V4 I5 w1 Y 三、芭蕾空中划圈& I/ b2 y [( }# c9 |
训练部位:臀部,腰部和双腿1 o: E9 O* A3 v1 L U) J
1. 站在长椅前,双手叉腰。
3 V) Y0 n9 D7 _: R& P, i 2. 右脚踏上长椅站稳,同时左脚伸直位于身后,股二头肌用力。6 @- W( m5 R* [+ n
3. 右脚保持平衡,同时左脚转圈绕到身体左侧,再绕到身体前方,就像在身边画个半圆形。
1 M' U0 V4 R' m; X. _$ c 4. 左脚向相反方向画圈,并且最终回到身体之后的起始位置,再走下椅子。做两组,每组12个。换脚,再做两组。
2 f. D! V. q7 E# D 难度:尽可能保持腰部静止,这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。
4 O4 a# c m3 @6 t, I( i/ Y 四、如坐热凳" \6 Z! U% B! S( t5 @4 b& m
训练部位:臀部和双腿
3 @7 R( [& b' q: s3 ` 1. 背对椅子,单腿独立,双手抱拳放在胸前。* [; F) k( { q3 ?$ t/ d5 A
2. 向前伸直左腿,左脚离开地面,右脚屈膝下蹲,就像坐在椅子上,但臀部不接触椅面。
1 q; |! f. U( S" } 3. 左脚始终保持悬空,依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组,每组12次。换脚,再做两组。
( V; x- C" C% w% Y# M4 e 难度:想要加大挑战性的话,可以让臀部更靠近椅面,然后马上站直。
, d! g, }+ T5 B4 Z2 v7 x+ ? 五、蜻蜓点水7 z) K% Y3 y( O. |2 u4 R6 X5 ^- ]4 I
训练部位:腰腹,斜腹肌和髋关节屈肌
- d/ a& O7 n- G8 E 1. 坐在椅子边缘,手掌在身后支撑,手指向前。
& C1 m O! T5 ?7 g! ^: K; I 2. 保持脊骨挺直,身体稍微后倾,抬起双腿,膝盖弯曲成90度,离开地面。
1 ?- h$ R0 R/ @6 u0 p3 c+ P 3. 保持挺胸姿势,肩膀向后,右膝不动,左脚向下,脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置,换右脚再做,是为完成一个动作。做两组,每组10次。& D; Q7 {/ L5 ?6 ~* u5 @
难度:要提高难度,可伸直双腿,与地面平行,然后弯曲双脚膝盖,用脚趾轻触地面。 |
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