男性简单小运动远离发福 避免啤酒肚

猫猫喵喵

全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。
" V; G6 [4 f" _2 x+ ~9 i4 G　　1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
5 Q0 k+ B9 M! ]2 Z$ i' M. H　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
7 k9 D# K. Z" F, K  K/ d( `, N+ w7 J　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
+ Z6 ]3 O' x5 \2 k6 g) |6 u　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
　　〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
　　4. 体侧抬腿：调节髋关节。
　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
4 {- V: _* t( q: X, @　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
& d1 r4 Y, L) E! {+ {$ m　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
0 c( Y( D3 P, P+ Z　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
- ~- y$ ^$ T' F) K　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
  z0 k# f5 B- W  i$ o+ c　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
0 _& |  k* U7 E& d　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。
　　1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
; d. B/ p1 ^( z. y0 `# p8 [% q5 n　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
- Y  _3 d  b6 m　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
* [- M  c0 G$ h0 e) C. i/ y) v　　〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
: D7 y! [- m9 o& p/ F& O　　4. 体侧抬腿：调节髋关节。
　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
( A* z. K  ]  \  `( o　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
1 u% Z/ s7 t. g0 M　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6 v: y- F/ n% {( a* ]& ]　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
- W* b6 N& r+ R% Q! s　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
$ c2 S8 I$ E7 A- o　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
* j" N4 f- K4 T1 j) Q　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
3 O) W& U  e5 f: I; x) D+ L. C