男性简单小运动远离发福 避免啤酒肚

猫猫喵喵

全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。
# l8 ~" K  R5 U  t　　1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
7 r. P/ t! f$ [# {　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
! p0 B$ d1 {+ t# q0 M9 m　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
0 {7 [0 }1 g2 _, }) {3 o- |　　〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
; U; j$ c$ D0 `. M3 D　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
　　4. 体侧抬腿：调节髋关节。
% i7 X# f4 C4 O. [: B　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
4 Y# z5 O- g$ Y& v# U: `　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
! k2 J0 d* k. E3 C) F  F　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
* E: ^$ r$ ?9 p8 o2 @2 ^* f/ F% N/ |　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。
! z8 h6 ~1 X' ]. ^2 Z+ S, N　　1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
0 u, ~5 T" |( a7 M" ^　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
7 B# k: ^2 f" F　　2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
7 D" Q2 o& V% J8 @　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
. b& b  a* _) }( [9 |+ U3 U　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
　　〔1〕 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
. S  J5 U+ V% x2 |8 L; M% d　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
　　4. 体侧抬腿：调节髋关节。
; d3 v5 Z4 L- h/ }　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
+ Z  R, E9 V( |, @　　5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
6 ^, @) l0 w& A* X/ K: k1 }　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
　　6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
: d% U1 `6 Z) H" F* n. \　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
4 J! U. E; {& W7 {8 B0 b　　7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
* B3 K( L6 ~+ _( C& _7 A" s5 r# f6 D　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
+ M+ P& ?/ [; d2 b+ {& ?　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。