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健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃,或者花钱去健身房?不,附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”,你需要的只是一张长椅或者一棵树,就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示:“运用地心引力和你的体重,能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”
! r0 T& ~) b" `4 T6 _ 维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目,“在这些运动中,你需要使用多组肌肉,这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说,这些公园健身动作,若能与泳池健身结合在一起,效果会更大,不过两种练习中最好有一天的间隔,以便让肌肉恢复。
! U2 x: a6 @$ ] 一、力之宣誓) n5 ~4 M8 [) u) l; ~9 e& M
训练部位:胸部,肩膀,三头肌和腰腹' G- y; E9 C- \% \( X
1. 双脚分开与髋骨同宽,站在一张长椅之后约一米左右的位置,身体前倾,双手分开与肩部同宽,撑在椅背上。
8 `6 d- H2 {! m6 D3 ?5 ~) W 2. 保持腰部用力,身体从头到脚成一条直线,双手屈肘下压,做俯卧撑动作,直到胸部接近长椅。
. X; n9 M. E$ p/ [- ]( K- N9 Z; F) { 3. 手掌用力,将身体撑起恢复原位,在手臂伸直前,迅速举起右手,离开椅背并回收触摸左肩。
# b9 W7 D- q8 U; k& H6 a: W4 U$ a 4. 右手迅速回到起始位置,并重复以上动作,做两组,每组12次。: s; o' f2 O( r$ s5 a
难度:若要提高锻炼效果,可尝试双手撑在椅面上,而不是椅背。9 f: X; L& w% ?+ A x
二、树之支架
8 E3 y# Y' I3 B# B 训练部位:肩膀,胸部,背部和腰腹
7 |+ H7 U2 d9 T6 W2 @7 s: Z8 v 1. 背对一棵树,四肢撑地,脚跟距离树干几厘米。改变姿势,屈肘,用前臂撑地。
9 X/ K! T, Y! ?" N2 w 2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干,并沿着树干向上走,直到身体与地面平行为止。如果无法做到,可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间,然后休息10秒,做两组,每组两次。随着训练次数增多,尝试争取支撑到一分钟。
* U" \3 [# a2 Y9 k6 [+ z7 `( z 难度:双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易,但无论任何高度,都要注意保持腰部紧张及背部挺直。+ J% s8 r5 j! y; y! W" A
三、芭蕾空中划圈
% q# _% e5 h: v# A) K1 ] 训练部位:臀部,腰部和双腿
+ L8 m% O* j/ e; \, o$ J/ z/ x& K- a 1. 站在长椅前,双手叉腰。7 [& }' a+ q; H0 V
2. 右脚踏上长椅站稳,同时左脚伸直位于身后,股二头肌用力。" M& @. @0 b p( x Q5 i5 I4 L
3. 右脚保持平衡,同时左脚转圈绕到身体左侧,再绕到身体前方,就像在身边画个半圆形。
9 d& ]0 Y" J) D4 m 4. 左脚向相反方向画圈,并且最终回到身体之后的起始位置,再走下椅子。做两组,每组12个。换脚,再做两组。
/ o. N- x: ~" b 难度:尽可能保持腰部静止,这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。
3 ?& J' }5 v1 w' W" ~" [ 四、如坐热凳
& G. D! q4 E1 Y% u' {( o 训练部位:臀部和双腿
8 {( ~0 T' `2 C5 M3 r9 A7 O$ { 1. 背对椅子,单腿独立,双手抱拳放在胸前。
0 S* w. @- c$ `. X 2. 向前伸直左腿,左脚离开地面,右脚屈膝下蹲,就像坐在椅子上,但臀部不接触椅面。. t9 H$ c" p/ K' M" u# Q0 U, L3 `
3. 左脚始终保持悬空,依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组,每组12次。换脚,再做两组。
; j3 _' c6 s9 s! f U6 x( [ 难度:想要加大挑战性的话,可以让臀部更靠近椅面,然后马上站直。" i: p t( t; n
五、蜻蜓点水/ o8 N! ~0 o' H- x; |
训练部位:腰腹,斜腹肌和髋关节屈肌
1 v, y" y p5 ] 1. 坐在椅子边缘,手掌在身后支撑,手指向前。3 J, V [7 t5 W2 }( q
2. 保持脊骨挺直,身体稍微后倾,抬起双腿,膝盖弯曲成90度,离开地面。- l0 Z q& ^: W6 a% [/ {
3. 保持挺胸姿势,肩膀向后,右膝不动,左脚向下,脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置,换右脚再做,是为完成一个动作。做两组,每组10次。& B r3 Q' U; |9 s
难度:要提高难度,可伸直双腿,与地面平行,然后弯曲双脚膝盖,用脚趾轻触地面。 |
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