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标题: 公园健身五招让你免费练遍全身肌肉 [打印本页]

作者: 智慧树 时间: 2013-4-30 09:38
标题: 公园健身五招让你免费练遍全身肌肉
　健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃，或者花钱去健身房?不，附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”，你需要的只是一张长椅或者一棵树，就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示：“运用地心引力和你的体重，能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”, s( b; Y1 e/ N$ m: |* R: r4 x
　　维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目，“在这些运动中，你需要使用多组肌肉，这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说，这些公园健身动作，若能与泳池健身结合在一起，效果会更大，不过两种练习中最好有一天的间隔，以便让肌肉恢复。% @; P7 c5 ]4 s
　　一、力之宣誓6 [# ], v( |& P
　　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹
* V! S( n$ V: z/ q' A　　1. 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。
5 |6 Q, U$ {* {. I7 i( i/ G8 u5 L6 S　　2. 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。
/ t# J2 Z, z; Z　　3. 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。
: m) D' Q# e8 j; B6 i. A, u　　4. 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。
0 V9 l; A" R# u% ^( J　　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。
4 J6 K+ s) V. {　　二、树之支架
1 A; \0 S" T/ f  p) r2 _　　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹( D, ?# {4 q$ B1 M+ B4 d
　　1. 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。. w% _0 v! z9 b% W. \, ^
　　2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。
! X7 G: y1 `0 l) o$ T　　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
( _" P9 D+ p8 X% m: p　　三、芭蕾空中划圈; N* ^2 v7 D3 `* p+ v1 _
　　训练部位：臀部，腰部和双腿
  F: l/ z, ~2 |　　1. 站在长椅前，双手叉腰。
+ y  q( C1 k9 ?' Q4 W6 Z5 k: A8 n　　2. 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。
" B' a$ Q# A- m1 K- W1 u- i( O　　3. 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。
6 n  S& B' Z8 Z4 n& f　　4. 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。
" H8 _' ^4 ?* B) N1 J0 n　　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。, J' ^1 ]5 n/ r1 r- v$ _/ h
　　四、如坐热凳
3 X& s1 Y! ^- b& c; F　　训练部位：臀部和双腿
" g) k% S  B- g' [# f: m8 C# Y3 q5 e　　1. 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。! Q6 x1 T2 T3 @: |2 w1 b& |: I# |+ ^
　　2. 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。
/ e) D6 W) X+ w/ {7 k" S　　3. 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。$ c, U) \4 Q; q
　　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。
4 m3 M* U* Y4 K- d" k　　五、蜻蜓点水! j- O& ^: T4 O& H( `& n
　　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌' v$ V7 I6 e$ H6 I  Z  B6 ]3 b, N
　　1. 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。8 E8 Q* e+ A% A' s' n: ~5 J
　　2. 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。4 \: Y: {5 f- V, s/ ?. |" K! |1 }
　　3. 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。5 x% `) Q+ L. T8 P/ ?  U
　　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。

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