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标题: 公园健身五招让你免费练遍全身肌肉 [打印本页]

作者: 智慧树 时间: 2013-4-30 09:38
标题: 公园健身五招让你免费练遍全身肌肉
　健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃，或者花钱去健身房?不，附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”，你需要的只是一张长椅或者一棵树，就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示：“运用地心引力和你的体重，能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”9 G9 a. r4 e# M! T4 j' X2 I- g9 l1 K3 F
　　维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目，“在这些运动中，你需要使用多组肌肉，这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说，这些公园健身动作，若能与泳池健身结合在一起，效果会更大，不过两种练习中最好有一天的间隔，以便让肌肉恢复。
* k: B, S4 e# M% b/ i　　一、力之宣誓
: z3 S- f0 M( L& d　　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹+ q) z0 E! `9 N3 ~
　　1. 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。
" E) d0 @6 O- G8 F　　2. 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。7 b2 R v$ R* `( B$ p' c9 o
　　3. 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。; y* ^0 u8 j( j' J: k
　　4. 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。$ ?, d( u! o/ r6 u9 K7 W5 X
　　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。/ a0 n" k) p1 c' T6 y
　　二、树之支架" F, c) a4 B0 ^- U: A
　　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
5 G* c& W4 I5 N6 O! @0 t9 M. k　　1. 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。
) X# z9 N' [/ j! Z. Y+ s" t* N' ]　　2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。
' Y+ t/ [! ^% U, n2 u. U0 a# S. O　　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
/ K7 u% x0 Q) n$ {* f2 G& n　　三、芭蕾空中划圈/ M6 }1 L. s+ ?; }
　　训练部位：臀部，腰部和双腿! g4 K1 K, k+ | @4 R8 B- E' T
　　1. 站在长椅前，双手叉腰。" t5 R1 ?+ T: N9 f: w2 i: I
　　2. 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。
1 u+ m$ L' m7 J+ F- ^. M　　3. 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。
2 u6 E$ C' @% S2 o　　4. 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。( \0 ~1 V- h+ o; w
　　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。% t, j0 X4 g0 I1 Z
　　四、如坐热凳. d$ h4 u* z7 X
　　训练部位：臀部和双腿/ T3 j( o8 p3 P+ v
　　1. 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。
4 P" ^- W- d1 I/ `) c6 v　　2. 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。
- S% T8 a$ @8 Y8 L% a" K　　3. 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。
+ P0 V# {& n$ C　　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。
4 W6 [1 H3 P1 r1 h　　五、蜻蜓点水6 }8 R7 i+ I9 T* e* q
　　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌# S! M# J; c- \) K- u4 h( p
　　1. 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。
: N( M) a# Y8 P8 s( J　　2. 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。
4 I0 v3 a- s6 l3 \, Z" H　　3. 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。
9 Q/ Y9 D* B9 K. B! G; x　　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。

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